奶豆添营养 少油更健康
来源:承德市中心医院 作者:刘海英 

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每年5月的第三周,是全国营养教育和营养行动活动周,简称“全民营养周”,旨在传播营养知识和促进良好习惯养成,使营养知识深入人心、健康理念普及百姓。今年“全民营养周”的主题为“奶豆添营养、少油更健康”,呼吁大家多吃奶类和大豆类食物,避免过多摄入烹饪油,一起践行“健康中国、营养先行”的理念。

奶类添营养 摄入理想量

众所周知,奶类是一种营养丰富、易消化吸收的天然食品。奶类及其制品的摄入,可增加儿童、青少年及绝经期女性的骨密度;酸奶的摄入可改善乳糖不耐受、便秘等症状。常见的奶有牛奶、羊奶、马奶等,其中以牛奶常见,鲜奶经加工后可制作成各种奶制品。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,蛋白质含量也不同。但要提醒大家的是,乳饮料不属于奶制品。

《膳食指南》推荐摄入各种各样的奶制品,建议每天摄入300ml以上液态奶。每300ml牛奶可以提供约9.9g蛋白质、0.36mg维生素B2、321mg钙、540mg钾,还可以提供镁、锌、硒等微量元素。奶类中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。乳制品按照与鲜奶的蛋白质比折算,100g鲜牛奶所含的蛋白质与100g酸奶、12.5g奶粉、10g奶酪相同。

目前,我国居民奶类消费率和消费量低的状况仍没有改善,且远低于推荐摄入量。我们在作日常膳食调查时,多数人每日奶及奶制品的摄入量是不足的。

其实,要达到每天300ml液态奶的摄入量并不难。首先,我们可以尝试改变饮食结构。比如很多家庭的早餐是以粥为主,我们可以适当减少粥的摄入量,或者用热牛奶代替,这样早餐蛋白质类食物占比就会增加。酸奶经过发酵后,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,更容易被人体消化吸收。经过发酵的酸奶含有丰富的益生菌,可促进胃肠蠕动、调节肠道菌群、抑制有害菌生长。所以,我们也可以在早餐饮用一杯200ml的牛奶,午餐加一杯100ml的酸奶。儿童应该从小养成饮用牛奶的习惯。由于奶制品的多样性,可以作不同的选择,儿童的早餐可以食用奶酪2-3片,课间再喝一杯牛奶或者酸奶。奶粉、奶酪更容易保存,运输液态奶不方便的地区,可以冲奶粉喝。 

有人喝了牛奶后会产生腹泻、腹胀症状,这是乳糖不耐受导致的。这类人群可以通过食用发酵乳(酸奶)来替代牛奶,或服用低乳糖的牛乳来缓解腹泻、腹胀症状。有人是因为继发各种胃肠道的疾病,从而出现暂时性的继发性乳糖不耐受,在胃肠道的疾病康复后,小肠黏膜细胞分泌乳糖酶的功能恢复,乳糖不耐受的症状就可以消失。

大豆益处多 增豆有计划

大豆包括黄豆、青豆和黑豆,《膳食指南》推荐成人每周摄入大豆105-175g。大豆及其制品可降低绝经前和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。其含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。其中,蛋白质含量约为22%-37%,是谷类食物的3-4倍,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是唯一能与肉类相媲美的植物性食物。其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品,且精氨酸含量高,这两种氨基酸有助于改善血管功能,在降压过程中具有重要作用。大豆中碳水化合物含量约为30%-37%,近一半为膳食纤维,对促进消化系统健康、降低胆固醇、控制血糖、减少心血管疾病风险、控制体重等有一定的益处。大豆还含有丰富的钾、大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等,其中,大豆异黄酮又称为植物雌激素,具有美容养颜、改善月经不调、预防骨质疏松的作用。

我国的大豆制品丰富,通常分为发酵豆制品和非发酵豆制品两大类。发酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣酱等,但是其含盐量较高,不宜过多食用,非发酵的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等。在北方以北豆腐为主,钙含量不亚于牛奶,有比较好的补钙效果,另外蛋白质含量也较高,还含有镁、磷等微量元素。家庭自制豆芽和豆浆也是常见豆制品,其中,大豆培育成豆芽后,除含原有的营养素外,还含有较多的维生素C,当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

豆制品也不是所有的人都适用。过多摄入会增加肾脏的负担,容易导致肾功能减退速度加快。所以患有肾脏疾病的患者要注意蛋白质的摄入量,应在医生的指导下限量摄入。豆制品吃多了会腹胀,这是因为大豆中的低聚糖成分棉籽糖和水苏糖,可在肠道细菌作用下发酵产生气体,另外大豆中植酸含量较高,会影响铁和锌等矿物质的生物利用。所以在选择大豆及其制品的时候,要注意量的把控,不能一次食用太多。

健康要加油 饮食要减油

《膳食指南》推荐成人每天摄入烹饪油25-30g,倡导公众培养清淡饮食的习惯。烹饪油可分为植物油和动物油两大类,其中,常见的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等,常见的动物油有猪油、牛油、羊油、奶油等。

不同的烹饪油,脂肪酸差异很大。饱和脂肪酸大多数来自动物油,比如猪油香味出众,可增进食欲,但摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。橄榄油、茶油和菜籽油含有高油酸单不饱和脂肪酸,这类脂肪酸是可以人体合成的,具有降低血糖和胆固醇的作用。玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油含有高亚油酸型多不饱和脂肪酸,具有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化、降低血压及预防、减少心血管病发病率的作用。鱼油、亚麻籽油、紫苏油含有DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、α-亚麻酸等。其中,DHA可以辅助脑细胞发育,具有抗衰老、改善血液循环、降低血脂的作用;EPA可降低血脂、预防动脉粥样硬化的形成和发展;α-亚麻酸是必需脂肪酸,具有增强智力、提高记忆力、降血脂、抗血栓等作用。

要学会在食用油的选择上做到物尽其用。饱和型脂肪酸含量高的食用油耐热性较好,适合做煎炸食品。大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热,经煎炸或反复受热后易氧化聚合,适合炖、煮、炒。家里的食用油要注意常换品种,有利于保障脂肪酸和营养的平衡。

一个三口之家,每天一共可用烹调油75-90g,如果午餐和晚餐各两个菜,平均到每个菜中不超过20g。加上多选择蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方法,少吃油炸食物和油炸加工的零食,可以轻松达到“少油更健康”的目标。经常在家用餐的家庭可以记录一桶油的使用时间,如果本来可以用一个月的油,大半个月就用尽,就要注意尽量去选择用油较少的烹调方法。选购烹饪油时,优质植物油透明度高,无刺激性气味,水分杂质少,无沉淀及悬浮物。另外,应尽量买生产日期近的食用油,放久了容易产生酸败。

目前,我国居民奶类、豆类摄入水平较低,我们提倡把奶类和大豆类食物,作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源,从而提高膳食质量。我国居民油摄入量远高于《膳食指南》的推荐量,成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素,要学会科学用油,巧烹饪量化用油,以减少烹饪油摄入,降低肥胖和慢性病发生发展,共同推动“健康中国”建设。

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